Odżywki białkowe są bardzo popularne wśród osób dbających o formę i swoje zdrowie. Na rynku, dostępnych jest bardzo dużo rodzajów "białka", więc dla większości jest to pewnie nie lada wyzwanie, by stwierdzić, które z nich zapewnią optymalne wyniki. Aby trochę ułatwić rozeznanie w świecie odżywek białkowych, zebraliśmy podstawowe informacje na ich [...]
[...] Istnieje niewiele dowodów na korzyści z jednoczesnego podawania węglowodanów z kreatyną w porcji, gdyż najskuteczniejszy transport kreatyny do mięśni zachodzi zaraz po treningu (np. siłowym), czyli wtedy, gdy początkowo wyrzut insuliny nie ma znaczenia (uwarunkowania fizjologiczne). Przeładowywanie ustroju np. słodzonymi cukrem napojami, [...]
Zmęczenie ma zarówno dobre, jak i złe konotacje dla ćwiczeń. Z jednej strony chcesz zmęczyć mięśnie podczas treningu siłowego, aby zmaksymalizować wzrost i przyrost siły. Jednak zmęczenie może również wpływać na Twoją wydajność, gdy ćwiczysz w sposób nieodpowiedni i źle zarządzasz swoją energią i regeneracją. Jak domyślasz się są różne rodzaje [...]
Białko w organizmie człowieka pełni szereg ważnych funkcji. Pod kątem procentowym proteiny (inaczej białka) stanowią około 20% masy naszego ciała. Ich odpowiednia zawartość w diecie będzie wpływała na rozwój organizmu, jego wzrost, wytrzymałość pod kątem funkcji i zdrowie. Czy odżywka białkowa to naturalne białko, czy sztuczny produkt? Wszystkie [...]
[...] czy stosują ładowanie węglowodanami, jakie stosują środki hormonalne i inne leki, ile mają hematokrytu i hemoglobiny. W fazie folikularnej zużycie glikogenu w trakcie treningu czy zawodów może być o wiele szybsze i na nic zda się tu jego „oszczędzanie” we włóknach typu I. W cytowanym badaniu test wysiłkowy na ergometrze wykonywano w fazie [...]
[...] rozmaite środki farmakologiczne, jednak niekoniecznie zawodnicy, którzy nie są na „wspomaganiu”. Większość badań i metaanaliz eksperymentów nie potwierdza korzyści z treningu na czczo. „Powinieneś unikać mleka i produktów mlecznych” Fakt. W aspekcie odchudzania interesuje nas niezwykle silny wpływ produktów mlecznych na stężenie insuliny. [...]
Istnieją dwa główne modele treningu: całe ciało na jednej sesji (FBW) lub warianty treningu dzielonego (np. połowa ciała na jednej sesji lub tylko wybrane partie). FBW (full body workout) jest rodzajem treningu, w którym każdą partię powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Warianty treningu dzielonego znacząco się od siebie różnią. Może być to [...]
[...] ale nie w taki sam sposób. Przenieśmy ten przykład na aeroby. Jeden człowiek biega sobie w tempie 5:00-5:30 min na km, drugi zaczyna rozgrzewkę od 5 min na km, a reszta treningu przebiega w średnim tempie 4:30 min na km. Myślisz, że osiągną te same rezultaty? Nawet jeśli przebiegną podobny dystans? Nie! Jeszcze większe, wręcz drastyczne [...]
[...] potrzebuje wody, aby przyswajać kalorię. Niedostateczne nawodnienie będzie również ograniczać możliwości treningowe. Większa ilość węglowodanów umieść w posiłkach przed i po treningu Dominujące węglowodany w diecie na masę mięśniową są lepszym wyborem. Największa ich ilość powinna być dostarczana okołotreningowo. Organizm chętniej wykorzysta dużą [...]
[...] serię do końca O ile nie chodzi tutaj o klasyczny upadek mięśniowy, tak o tyle powinieneś mieć pewność, że wykonana seria została zrobiona na 100% danego dnia. Wychodząc z treningu, musisz mieć pewność, że dałeś z siebie wszystko, co mogłeś - bez wątpliwości, że mogłeś zrobić 1 czy 2 powtórzenia więcej. Postaw na progresję obciążenia Jak już [...]
Od połowy lat 90. XX wieku widoczny jest trend dotyczący promowania węglowodanów po treningu siłowym, aerobowym, interwałowym, sportów walki. Czy faktycznie „futrowanie się” węglowodanami jest konieczne? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Postaram się rozważyć różne warianty i odpowiedzieć na tytułowe pytanie. Podsumowanie biegasz na sesji [...]
Kontuzje są nierozłącznym elementem życia sportowca. Nie tylko tego trenującego zawodowo, ale również amatorów, którzy uczęszczają na treningi w celach rekreacji. Nie oszukujmy się, każdy z nas na pewnym etapie swojej "kariery" miał kontuzję. Czasem były to drobne urazy, niemające wpływu na dalsze treningi, a czasem byliśmy wyłączeni na kilka [...]
Układanie planu treningowego może być równie skomplikowane, jak programu dietetycznego. Nagle wszyscy stali się specjalistami od treningu, diety i farmakologii, dlatego w Internecie jest tyle błędnych porad i dezinformacji. Trening FBW 5x5 jest często promowany jako najlepsze rozwiązanie budujące siłę mięśni. Z wielu względów jest to nieprawdziwe [...]
[...] jeśli myślisz, że trenerowi zależy na jak najlepszych efektach u swoich podopiecznych, to możesz być w błędzie. Dlaczego? Załóżmy, że ktoś inkasuje 50 zł za godzinę treningu, to już niemała kwota. Niemniej typowo spotyka się opłatę 80-120 zł, a może ona dochodzić nawet do kilkuset złotych za godzinę. Dlatego rozmaitym instruktorom wcale [...]
[...] kalorii i wspieraniem innych procesów metabolicznych”. Schwarzenegger wspomniał też, że tak naprawdę nie ma znaczenia, kiedy zażywa się kreatynę. Można ją brać zarówno po treningu, jak i przed treningiem. Gwiazda kulturystyki męskiej Hunter Labrada również uważa kreatynę za jeden ze swoich ulubionych suplementów. Stała się ona prawdopodobnie [...]
Metody treningu siłowego ewoluują, ale pewne kwestie nie uległy zmianie. Na początek warto przypomnieć różnice w podejściu do treningu prezentowane w poszczególnych modelach. Trening zwiększający siłę reklamuje się jako „efektywny”, „funkcjonalny”. Zwiększenie siły ma owocować efektywnością w innych dyscyplinach sportu. Podsumowanie Nie da się [...]
[...] jest bardzo ważne, zarówno pod kątem regeneracji organizmu, jak i budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Nie obawiaj się spożywania kolacji, zwłaszcza jeśli jesteś po treningu, nie rezygnuj z wieczornego posiłku! Zadbaj, by w każdym posiłku w ciągu dnia, a zwłaszcza w posiłku potreningowym oraz kolacji, znalazło się dobrej jakości białko w [...]
[...] należy wziąć to pod uwagę, planując treningi dzień po dniu i w skali tygodnia. Często zdarza się, iż dzień po tricepsie są mięśnie naramienne lub odwrotnie, albo dzień po treningu barków wypada „klata”. Jeśli masz problem z nadmiernie rozbudowanymi przednim i środkowym aktonem, a niedotrenowanym tyłem barków, to trzeba zreorganizować plan [...]
[...] budowy mięśni w organizmie. Jeśli musisz zażywać NLPZ lub inne leki, które mogą mieć wpływ na wzrost mięśni, staraj się unikać ich przyjmowania bezpośrednio przed lub po treningu. W celu łagodzenia bólu być może pomocne będą niefarmakologiczne metody takie jak fizjoterapia, masaż itp. Regeneracja i wzrost mięśni wymagają czasu, nawet jeśli [...]
[...] rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko pojawienia się cukrzycy lub rozwoju [...]
